Dieta niskowęglowodanowa - cotygodniowe menu z przepisami

W pogoni za harmonią, stonowaną i harmonijną sylwetką ludzie zaczynają ćwiczyć i stosować zdrową dietę. Pierwszym problemem, z którym trzeba się zmierzyć, jest dieta. Mało kto wie, że problem tkwi w nadmiernym spożyciu węglowodanów prostych. A gdy tylko zapoznają się z informacjami w popularnych źródłach, nie czytając ich do końca, całkowicie wykluczają węglowodany z diety. I tu zaczynają się awarie, problemy zdrowotne, utrata sił i tak dalej. Gdzie jest równowaga i prawda? Bardzo blisko! Rozwiążmy to.

W ciągu ostatnich kilku lat nastąpiła radykalna zmiana poglądów na temat tego, dlaczego dana osoba przybiera na wadze. Masy zdały sobie sprawę, że węglowodany, a nie tłuszcze dietetyczne, są przekształcane w tłuszcz podskórny i stają się jedną z głównych przyczyn otyłości.

Przez długi czas diety niskotłuszczowe były podstawą metod odchudzania, ale prawdziwą sensację zrobiła dieta niskowęglowodanowa, która wykazała wysokie wyniki w odchudzaniu. Badania wykazały, że węglowodany proste i złożone mają różny wpływ na organizm. Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany prowadzi do nadwagi.

W tym artykule dowiesz się:

• co to jest dieta niskowęglowodanowa i jak przebiega spalanie tłuszczu;
• zalety i wady metody;
• jakie pokarmy są obecne w diecie diety niskowęglowodanowej;
• ciekawe przepisy niskowęglowodanowe dla pełnego menu.

Jaka jest istota metody odchudzania

Węglowodany dostarczają organizmowi niezbędną ilość energii, która jest zużywana w ciągu dnia na procesy życiowe i podczas aktywności fizycznej. Całkowite odrzucenie makroskładnika doprowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania układów funkcjonalnych, a nadwyżka otrzymanej energii doprowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu. Dieta diety niskowęglowodanowej zawiera powolne (złożone) węglowodany, które nie powodują silnego skoku poziomu cukru we krwi i dłużej są przekształcane w energię.

Istota metody polega na tym, że od pierwszego dnia stosowania diety dla bezpiecznego i skutecznego odchudzania z każdym dniem zmniejsza się ilość spożywanych węglowodanów, a białka wzrasta. Dzięki temu w organizmie uruchamiane są następujące procesy:

1. Brakuje wcześniej otrzymanej energii, co zmusza nas do poszukiwania nowego źródła.
2. Glikogen w pierwszych 2-3 dniach diety staje się głównym dostawcą energii.
3. Następnie tłuszcze są rozkładane, syntetyzując dodatkowe źródło energii - keton.

Badania porównujące korzyści diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na utratę wagi wykazały, że osoby, które zminimalizowały ilość węglowodanów, straciły na wadze więcej w ciągu 6 miesięcy niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową.

Dzięki diecie niskowęglowodanowej badani czuli się syci po jedzeniu, ponieważ białka i tłuszcze rozkładają się wolniej niż węglowodany. Ponadto stopniowo następował wzrost poziomu cukru we krwi i produkcji insuliny. Oznacza to, że nie mieli gwałtownych wybuchów energii, które zastępuje zmęczenie i wzmożone poczucie głodu.

Wniosek: zasadą diety są procesy biochemiczne, które przyczyniają się do spalania tłuszczu i utraty zbędnych kilogramów.

Należy pamiętać, że podczas diety warstwa tłuszczu jest równomiernie redukowana w całym organizmie, więc nie ma możliwości miejscowego zmniejszenia objętości.

Zalety i wady

Niska zawartość węglowodanów w menu korzystnie wpływa na stan organizmu, normalizując trawienie, przyspieszając procesy metaboliczne i odmładzając.

Plusy:

• na diecie nie ma głodu, siła pozostaje na tym samym poziomie, nie ma słabości;
• odpowiedni dla diabetyków;
• odpowiednie odżywianie dla mężczyzn i kobiet w celu utraty wagi;
• nadaje się do niskiego, średniego i wysokiego poziomu aktywności;
• nie wymaga znaczącej zmiany w obliczeniach dziennego zapotrzebowania kalorycznego na odchudzanie, zmieniają się wskaźniki białek i węglowodanów.

Zmniejszenie ilości makroskładnika pomaga schudnąć i poprawić zdrowie, polecany jest do:

• nadwaga;
• intensywny trening;
• cukrzyca;
• nadciśnienie;
• zaburzenia układu hormonalnego;
• choroby onkologiczne.

Metoda zyskała zaufanie wśród sportowców i wyczynowych kulturystów – to niezawodna okazja do uzyskania ulgi, zmniejszenia procentowej tkanki tłuszczowej podskórnej i utrzymania masy mięśniowej.

Jednak dieta ma swoje wady:

• zaparcia – zmniejszenie błonnika, co wiąże się ze zmniejszeniem spożycia węglowodanów, może prowadzić do problemów trawiennych;
• głód węglowodanów może powodować bóle głowy, drażliwość i nerwowość;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• zwiększa obciążenie wątroby;
• brakuje potasu i sodu;
• niedobór węglowodanów zmniejsza koncentrację, co ma kluczowe znaczenie dla osób wykonujących pracę umysłową;
• wzrost poziomu cholesterolu z powodu dużej liczby produktów zwierzęcych, co wywołuje rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego;

Dieta niskowęglowodanowa nie znajduje się na liście metod, które można stosować przez kilka lat, ponieważ duża lista zakazanych pokarmów powoduje dodatkowy stres dla organizmu. Dlatego po kilku tygodniach lub miesiącach ograniczeń osoba powraca do swojej zwykłej diety.

Bilans białek, tłuszczów, węglowodanów

Głównym źródłem białka na diecie niskowęglowodanowej są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, drób, podroby, twarożek, jajka. Dla wegetarian alternatywą są rośliny strączkowe i orzechy.

Stosunek BJU w diecie mieści się w zakresie:

• Białka 40-50%;
• Tłuszcze 30-35%;
• Węglowodany 20-25%.

Opinia dietetyków

Dietetycy obawiają się tej metody, ponieważ dieta niskowęglowodanowa (przez tydzień lub miesiąc) zakłada stosowanie 50-70 g makroskładnika dziennie. Niedobór prowadzi do niepożądanych zaburzeń z szeregiem skutków ubocznych, takich jak nadwyżka.

Lekarze zalecają preferowanie prawidłowego i zrównoważonego odżywiania, kontrolując spożycie pokarmów węglowodanowych. Zdrowe nawyki żywieniowe połączone z aktywnością fizyczną pomogą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – metody nie można przypisać ekspresowej utracie wagi, ale bez szkody dla zdrowia.

Przeciwwskazania

Zanim „przejdziesz na dietę", powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ wysoka zawartość pokarmów białkowych jest przeciwwskazana dla osób z zaburzeniami metabolizmu (na przykład kamica moczowa, dna moczanowa).

Faktem jest, że przy normalnej diecie te zaburzenia metaboliczne mogą się nie ujawnić, co oznacza, że możesz nawet nie wiedzieć, że masz chorobę. Zmieniając dietę w kierunku zwiększenia spożycia białka, wywołujesz w swoim organizmie uruchomienie poważnego mechanizmu patologicznego.

Nadmierne spożywanie tłustych pokarmów jest przeciwwskazane w chorobach przewodu pokarmowego (zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki, kamica żółciowa, wrzód żołądka, zapalenie żołądka). Pokarmy tłuste powodują przyjmowanie do organizmu dużych ilości cholesterolu, co może powodować lub przyspieszać wzrost blaszek miażdżycowych.

Nie zaleca się również metody odchudzania:

• w ciąży i karmiące;
• osoby poniżej 18 roku życia;
• z chorobami sercowo-naczyniowymi;
• w momencie zaostrzenia się chorób przewlekłych.

Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej

Metoda polega na wykorzystaniu minimalnej porcji węglowodanów wystarczającej do podtrzymania pracy organizmu. Dla kobiet wymagane są 2 gramy na kilogram wagi, dla mężczyzn - 3 g. Jeśli dzienne spożycie wynosi 120-150 g, to w przypadku utraty wagi liczba ta stopniowo i stopniowo spada do 50-70 g dziennie. Pokarm białkowy staje się substytutem źródła energii i utrzymuje napięcie mięśniowe.

Dieta niskowęglowodanowa obniża poziom insuliny, co hamuje apetyt. Ciała ketonowe, pochodzące z białek i tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, blokują przepływ informacji o odczuwaniu głodu.

Przestrzeganie kilku zasad pomoże Ci osiągnąć Twoje cele:

• wykluczyć z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym;
• weź dodatkowe witaminy i minerały;
• preferowaną metodą gotowania jest duszenie, gotowanie, grillowanie, gotowanie na parze. Smaż składniki bez dodawania oleju lub z niewielką ilością;
• nie opuszczaj posiłków i nie zmniejszaj kalorii;
• wyjmij złożone węglowodany w pierwszej połowie i przed treningiem, w drugiej - pokarmy białkowe;
• koniecznie zjedz śniadanie;
• przestrzegać schematu picia: co najmniej 2 litry czystego płynu.

Nie zapominaj, że prawidłowe obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego na odchudzanie jest pierwszym krokiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.

Zatwierdzone produkty

Lista produktów do utrzymania diety niskowęglowodanowej jest obszerna, co urozmaica menu i nie pozwoli głodować. Ważne jest, aby przestudiować informacje o składniku za pomocą tabel kalorii żywności lub na etykiecie.

Tabela dozwolonych produktów

Dieta zakłada pewne ograniczenia. Przy pomocy tabeli możesz zapoznać się z produktami odpowiednimi do żywienia niskowęglowodanowego.

Grupy produktów	Zatwierdzone produkty
Mięso	Chuda wieprzowina, cielęcina i wołowina, drób, podroby
Ryby i owoce morza	Ryby morskie: łosoś, łosoś, dorsz, makrela, śledź, tuńczyk, halibut Owoce morza - bez ograniczeń
Produkty mleczne	Twarożek, ser, kefir, jogurt naturalny bez dodatków - wszystko o niskiej zawartości tłuszczu
Jajka	Kurczak i przepiórka
Warzywa surowe i konserwowe	Wszystko oprócz warzyw wysokoskrobiowych: ziemniaki, topinambur, batat
Grzyby	Żadnych ograniczeń w żaden sposób
Owoce, jagody	Cytrusowe, zielone niesłodzone jabłka
płatki	Długo gotowane płatki owsiane, brązowy ryż i kasza gryczana
Orzechy i nasiona	Bez granic
Olej	Nierafinowane warzywa
Sosy	Ocet balsamiczny
Słodziki	Bez sorbitolu i fruktozy
Napoje	Kawa, herbata - bez dodatku cukru, woda mineralna, soki warzywne

Produkty zabronione

Jeśli Twojego ulubionego produktu nie ma na liście dozwolonych składników, to najprawdopodobniej znajduje się na liście zabronionych:

• wyroby piekarnicze i cukiernicze;
• zboża przetworzone (ryż biały, płatki owsiane błyskawiczne, kasza manna), makarony pszenne premium;
• ziemniaki, kukurydza;
• półprodukty, wyroby wędzone;
• składniki żywności (majonez, ketchupy i sosy, z wyjątkiem soi);
• czekolada;
• owoce słodkie (banan, winogrona);
• cukier i produkty cukrowe;
• pakowane soki, napoje owocowe (ze względu na dodatek cukru);
• Soda;
• napoje alkoholowe.

Należy po raz pierwszy zrezygnować z powyższych produktów, a po 3-4 tygodniach stopniowo wprowadzać je z powrotem do diety w małych porcjach.

Przykładowe menu na tydzień

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że dieta niskowęglowodanowa nie jest zbyt zróżnicowana, jednak po przygotowaniu menu na tydzień wcześniej można się upewnić, że dieta jest nasycona.

Tabela: przykładowe menu diety niskowęglowodanowej na 7 dni

Stół zawiera możliwe kombinacje śniadań, obiadów i kolacji, które można przyjąć za podstawę i zastąpić ulubionym posiłkiem. Nie zapominaj, że ważne jest prawidłowe obliczenie zawartości kalorii w gotowym daniu, aby zachować dzienne spożycie energii. Możliwa jest zmiana i powtarzanie produktów.

Dzień	Śniadanie	II śniadanie	Obiad	popołudniowa herbata	Obiad
1 dzień	Zapiekanka twarogowa bez cukru + pomidor/ogórek	Grejpfrut	Owsianka z brązowego ryżu z warzywami	Kefir 1%	Ryba na parze + surówka z białej kapusty + chleb
2 dni	Omlet jajecznica lub dwujajeczny + kurczak	Twaróg beztłuszczowy	Zupa grzybowa z odtłuszczoną kwaśną śmietaną + pieczywo	Kefir 1% z siekanym ogórkiem i ziołami	Gotowana wołowina + sałatka z ogórka i pomidora
3 dni	Duszone warzywa z tartym serem	Jabłko	Zupa jarzynowa z bulionem drobiowym	Mleko 1, 5%	Pierś gotowana + kapusta duszona
Dzień 4	Płatki owsiane z tartym jabłkiem	Grejpfrut	Kasza gryczana + surówka z buraków	Twaróg beztłuszczowy	Ragout cielęcy lub drobiowy z warzywami
Dzień 5	Ser + jajka na twardo	Jabłko	Gotowany brązowy ryż + owoce morza	Kefir 1%	Sałatka jarzynowa + chudy stek wołowy
Dzień 6	Ser + jajko na twardo + chleb	Jogurt naturalny bez cukru 1, 5%	Pieczone mięso + sałatka jarzynowa	kiwi	Duszone warzywa + gotowana ryba
Dzień 7	Kasza gryczana mleczna	Twaróg beztłuszczowy	Ryba zapiekana z warzywami	Kefir 1%	Pieczona pierś + świeże warzywa i zioła

Długotrwała dieta niskowęglowodanowa (od 30 dni) powinna obejmować cheat meal lub refeed, aby uniknąć spowolnienia metabolizmu.

Wyjście z diety

Dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna i niedroga, ale po 2 miesiącach musisz wrócić do zwykłej diety. Wyjście odbywa się stopniowo, aby zminimalizować stres dla organizmu i nie zwracać utraconych wcześniej kilogramów.

Wróć do normalnej diety za 3-4 tygodnie:

• w pierwszym i drugim tygodniu wzrasta ilość owoców i warzyw (nie zawierających skrobi);
• trzeci tydzień - redukcja pokarmów białkowych poprzez dodanie zbóż;
• liczba kalorii również rośnie każdego dnia.

Co można ugotować w okresie odchudzania - pyszne przepisy

Dieta hipowęglowodanowa nie jest powodem, aby ograniczać się wyłącznie do filetów z kurczaka. Lista dozwolonych produktów jest obszerna, więc możesz gotować sprawdzone potrawy lub fantazjować na podstawie dostępnych składników.

Filet z kurczaka w powolnej kuchence

Przepis #1

Metoda gotowania:

• Opłucz filet z kurczaka, usuń nadmiar tłuszczu. Pokrój na dowolne kawałki, posyp solą i przyprawami, umieść na dnie miski multicooker.
• Wlej wodę, dodaj liść laurowy.
• Gotuj przez 1, 5 godziny w trybie „Gaszenie".

Węglowodany ogółem: 0 g

Składniki:

• filet z kurczaka - 250 g;
• woda - 150 g;
• sól, mielony pieprz - do smaku;
• liść laurowy - 1 szt.

Cielęcina z serem w piekarniku

Przepis #2

Metoda gotowania:

• Mięso opłukać w zimnej wodzie, pokroić wzdłuż, ubić.
• Blachę do pieczenia posmarować olejem, włożyć cielęcinę, wlać mleko.
• Wyślij do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 40 minut.
• Zaraz po tym mięso posolić, dodać sól i przyprawy do smaku.
• Ser pokrój w cienkie plasterki, równomiernie rozprowadź na mięsie, wstaw do piekarnika na kolejne 30 minut.

Węglowodany ogółem: 7, 7 g

Składniki:

• łopatka cielęca - 400 g;
• ser - 100 g;
• mleko 1, 5% - 100 ml;
• olej roślinny - 20 ml;
• sól, pieprz, przyprawy - do smaku.

Zupa z otrębami owsianymi

Przepis #3

Metoda gotowania:

• Filet z indyka pokroić w kostkę, gotować w 1 litrze wody przez 20 minut.
• Na koniec dodaj posiekaną cebulę i otręby.
• Jajko ugotować na twardo, pokroić na małe kawałki i dodać do bulionu.
• Drobno posiekaj warzywa, wyślij do zupy.

Węglowodany ogółem: 24 g

Składniki:

• filet z indyka - 150 g;
• woda - 1 l;
• cebula - 60 g;
• jajko - 58 g;
• otręby owsiane - 25 g;
• posiekany koperek - 10 g;
• zielona cebula - 5 g;
• sól, pieprz - do smaku.

Surówka z kapusty pekińskiej z owocami

Przepis #4

Metoda gotowania:

• Obierz pomarańczę ze skórki, usuń białe warstwy.
• Owoce pokroić w kostkę.
• Posiekaj drobno kapustę pekińską i cebulę. Połącz wszystkie składniki.
• Do sałatki posolić do smaku, doprawić sokiem z cytryny, wymieszać.

Węglowodany ogółem: 16, 5 g

Składniki:

• kapusta pekińska - 150 g;
• jabłko - 50 g;
• pomarańczowy - 60 g;
• zielona cebula - 5 g;
• sok z cytryny - 20 ml;
• sól dla smaku.

sałatka z kalmarów

Przepis numer 5

Metoda gotowania:

• Dwa jajka ugotować na twardo, obrać. Pokrój w średnią kostkę.
• Opłucz tuszę kałamarnicy, obierz i wnętrzności, zanurz we wrzącej wodzie na 15-20 sekund, nie więcej! W przeciwnym razie staną się „gumą".
• Owoce morza pokrój w cienkie krążki lub paski.
• Ogórek pokroić w cienkie paski.
• Wymieszaj wszystkie składniki.
• Dopraw sałatkę sokiem i oliwą z oliwek, wymieszaj.

Węglowodany ogółem: 3, 5 g.

Składniki:

• jajko kurze - 116 g (2 szt. );
• kalmary - 150 g;
• ogórek - 70 g;
• sok z cytryny - 15 ml;
• oliwa z oliwek - 15 ml.

Biała ryba z warzywami

Przepis #6

Metoda gotowania:

• Opłucz rybę, usuń płetwy. Pokroić na średnie kawałki, natrzeć solą i pieprzem.
• Z grubsza posiekaj warzywa.
• Rozłóż równomiernie wszystkie składniki na blasze do pieczenia.
• Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 50-60 minut.

Węglowodany ogółem: 8, 7 g

Składniki:

• dorsz - 500 g;
• bakłażan - 80 g;
• pomidory - 120 g;
• pieprz, sól.

Zupa Serowa

Przepis numer 7

Metoda gotowania:

• Filet z kurczaka ugotować do miękkości, wyjąć mięso i ostudzić. Pokrój na średnie kawałki.
• Ser zetrzeć na grubej tarce, dodać do bulionu, dusić na małym ogniu przez 20 minut do uzyskania jednorodnej konsystencji, ciągle mieszając. Dodaj sól i pieprz do smaku.
• W każdej porcji posmaruj filet z kurczaka. Udekoruj zielenią.

Składniki:

• filet z kurczaka - 300 g;
• ser topiony - 100 g;
• woda - 1, 5 l;
• sól, pieprz - do smaku;
• świeże zioła - do smaku.

Deser mleczny

Przepis numer 8

Metoda gotowania:

• Wlej mleko do głębokiej formy do ubijania, włóż do zamrażarki, aż powstanie lodowa skorupa.
• Żelatynę zalać wodą, ugotować zgodnie z instrukcją, dodać żelatynę. Ochłonąć.
• Wyjmij mleko, ubij blenderem zanurzeniowym, wlej żelatynę i kontynuuj ubijanie.
• Wyjmij do zamrażarki na 20 minut.

Węglowodany ogółem: 9, 9 g

Składniki:

• mleko 0, 5% - 200 ml;
• żelatyna - 10 g;
• woda - 40 ml;
• słodzik - do smaku.

Sałatka Z Tuńczykiem w Puszkach

Przepis #9

Metoda gotowania:

• Cebulę drobno posiekać na półpierścienie, zalać octem, wymieszać i odstawić na 15 minut. Po spuszczeniu nadmiaru płynu.
• Ugotuj jajko na twardo, zetrzyj z serem na grubej tarce.
• Pokrój ogórka w paski.
• Jeśli tuńczyk jest za duży, rozgnieć kawałki widelcem.
• Wszystkie składniki wymieszać, doprawić oliwą, doprawić solą i pieprzem.

Węglowodany ogółem: 7, 5 g

Składniki:

• tuńczyk w puszce - 1 puszka, około 180 g;
• jajko - 58 g;
• ser twardy - 100 g;
• ogórek - 100 g;
• cebula - 40 g;
• ocet - 5 ml;
• oliwa z oliwek - 15 ml;
• sól, pieprz - do smaku.

Kotlety dietetyczne

Przepis numer 10

Metoda gotowania:

• Wszystkie rodzaje mięsa opłukać, osuszyć na ręczniku papierowym, drobno posiekać lub posiekać blenderem / maszynką do mięsa.
• Cebula pokrojona w drobną kostkę.
• Do mielonego mięsa dodać jajko, cebulę, sól i przyprawy. Dokładnie wymieszaj, uformuj placki mokrymi rękami.
• Gotuj na parze przez 20-30 minut lub smaż na patelni nieprzywierającej bez dodawania oleju z obu stron.

Węglowodany ogółem: 7 g.

Składniki:

• łopatka wołowa - 200 g;
• chuda wieprzowina - 400 g;
• filet z kurczaka - 250 g;
• cebula - 60 g;
• jajko kurze - 58 g;
• sól, przyprawy - do smaku.

Raffaello o niskiej zawartości węglowodanów

Przepis #11

Metoda gotowania:

• Twaróg musi być suchy. Porcję twarogu zmielić słodzikiem przez sito, dodać śmietanę, wymieszać.
• Migdały suszyć na gorącej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu przez 7-10 minut, cały czas mieszając.
• Zasłoń kulkę twarogu, spłaszcz, włóż do środka jeden migdał, zwiń w kulkę.
• Gotowe słodycze obtocz w płatkach kokosowych i wstaw do lodówki na 1 godzinę.

Węglowodany ogółem: 28, 1 g

Składniki:

• twarożek 1, 8% - 250 g;
• śmietana 10% - 40 g;
• surowe migdały - 20 g;
• płatki kokosowe - 100 g;
• słodzik - do smaku.

Dieta niskowęglowodanowa to skuteczna metoda odchudzania przy urozmaiconym menu. Stosując się do zaleceń można szybko osiągnąć pożądane rezultaty i nie bać się powrotu utraconej wagi po odstawieniu diety hipowęglowodanowej. Uważnie przestudiuj przeciwwskazania, śledź swoje samopoczucie i bądź zdrowy!